Nu börjar det närma sig barmark och suget på att komma ut är stort hos många. Vare sig man är ute efter att jogga, springa eller gå, så finns det några bra tips som man kan tänka på innan man ger sig ut i skog och mark.
Den belastning som uppkommer när man rör sig ute belastar främst bål och bäckengördlarna. Är man inte stark i de muskler som håller upp kroppen så blir aktiviteten jobbigare att utföra och man utsätter kroppen för större skaderisk. Här hittar du några tips på förberedelser inför joggingturen, promenaden eller sommarens maratonlopp.
Bäcken
Träna upp aktiviteten i hela sätesmuskeln och få den att bli duktig på att stabilisera bäckenet gör du genom dessa två övningar.
Ligg på rygg med fötterna i golvet, hälarna ska vara nära rumpan, lyft tårna och spänn rumpan så att höften pressas upp några cm från golvet. Känn på rumpan att den är spänd, pressa sedan upp höften så högt det går och behåll den positionen 3-4 sek för att sedan släppa ned höften kontrollerat till utgångsläget några cm över golvet. Upprepa 4-6 gånger.
Ligg på sidan, stöd dig på underarmen och böj benen. Pressa ned utsidan av knät ner i golvet så att höften höjs upp i luften och håll positionen i ca 10 sek. Sänk kontrollerat ned höften mot golvet och upprepa 3-4 gånger.
Bål
Träna upp stabiliteten i de djupa bukmusklerna så får du en större uthållighet när du är ute och springer eller promenerar.
Stå på alla fyra, lägg kroppstyngden diagonalt på en hand och motsatt knä. Stryk därefter handen längs golvet tills armen är helt sträckt. Dra tillbaka armen i samma rörelse till utgångsläget. Byt därefter arm och upprepa. Gör övningen 10 gånger per arm.
Skriv ut
PDF version